Limbajul si cognitia le-au permis oamenilor un succes extraordinar din punctul de vedere al evolutiei, iar cei care au abilitati verbale si cognitive dezvoltate se descurca in general bine in multe domenii ale vietii, mai cu seama in cel profesional. 

 

Problemele apar atunci cand privim mai degraba “prin gandurile noastre” decat “la gandurile noastre”. Limitarea si rigiditatea caracteristice in aceste cazuri pot fi costisitoare deoarece, in anumite domenii ale vietii, sa intelegi literal ceea ce iti spune mintea nu e cel mai bun lucru. Si asta e adevarat in mod special in ceea ce priveste durerea interioara, emotionala. 

 

Poti invata sa privesti mai degraba la gandurile tale decat prin prisma lor. Asta te ajuta sa faci distinctia intre lume asa cum este ea structurata de gandurile tale si gandire ca proces continuu. Atunci cand gandurile se refera la propria persoana, defuziunea te poate ajuta sa faci diferenta intre persoana care gandeste si categoriile verbale pe care ti le aplici gandind. 

 

Defuziunea (procesul descris mai sus) genereaza liniste sufleteasca, nu neaparat pentru ca razboiul mental inceteaza, ci pentru ca pur si simplu nu mai traiesti in interiorul zonei de razboi. 

 

Defuziunea este un cuvant pe care nu il vei gasi in dictionar, ci a fost creat in context psihoterapeutic. Il utilizam deoarece, in mod normal, cuvintele si evenimentele la care se refera ele pot fi aproape ca si cand ar fi acelasi lucru.

 

Atunci cand inveti sa iti percepi gandurile ca fiind simple ganduri, ce se ivesc in situatia prezenta, stii in continuare “ce inseamna” ele. Poate ai observat ca gandul “Am un sentiment de neliniste” este diferit de gandul “Doamne, sunt atat de nelinistit”. Prima afirmatie este mai defuzionata fata de cea de-a doua. Din acest motiv, este mai putin generatoare de anxietate. Cand inveti sa defuzionezi limbajul, iti este mai usor sa ai disponibilitatea de a te confrunta cu experiente dificile, sa fii prezent, constient, sa traiesti asa cum iti doresti, chiar si cu zumzetul normal ce se aude, in permanenta, in mintea ta. 

 

Tehnicile de defuziune cognitiva nu sunt metode de eliminare sau controlare a durerii. Sunt metode care te pot ajuta sa inveti cum sa fii prezent aici si acum, intr-un mod mai flexibil si mai cuprinzator.

 

Un procedeu care te poate ajuta sa-ti surprinzi gandurie, sentimentele, amintirile si senzatiile corporale, pe masura ce isi fac aparitia, este sa le etichetezi drept ceea ce sunt. Spune cu voce tare ceea ce tocmai faci, nu doar in gand. 

 

Spre exemplu, daca te gandesti ca ai treburi de rezolvat mai tarziu, azi, in loc sa spui “am treburi de rezolvat azi, mai tarziu” adauga o eticheta evenimentului psihologic care tocmai se desfasoara: “Imi trece prin minte gandul ca am treburi de rezolvat azi, mai tarziu”. Daca te simti trist, observa acest lucru spunandu-ti: “Am un sentiment de tristete”. Cand aplici aceste etichetari, ele ar trebui sa imbrace urmatoarele forme:

 

  1. Imi trece prin minte gandul ca …… 

  2. Am un sentiment de ….. 

  3. Imi vine in minte amintirea ca …. 

  4. Am senzatia de ….. 

  5. Observ tendinta de …… 

 

Acest proces iti permite sa te defuzionezi de continutul experientelor tale personale. De exemplu, ai putea constata ca este o mare diferenta intre propozitiile “Sunt deprimat” si respectiv “Am sentimentul ca sunt deprimat”. Te incurajez sa practici acest tip de etichetare in dialogul tau interior si sa urmaresti cu rigurozitate aplicarea etichetelor, timp de cel putin o saptamana. Dupa aceea, aplica aceste etichete ori de cate ori esti prins in mrejele gandurilor si sentimentelor tale si ai nevoie sa te distantezi putin. 

 

Un alt exercitiu pe care ti-l propun pentru defuziunea cognitiva este sa iti urmaresti gandurile, cum vin si ce duc. 

 

Acesta va fi un exercitiu cu ochii inchisi. Mai intai, citeste instructiunile si, atunci cand simti ca le-ai inteles, inchide ochii si fa exercitiul.

 

Imagineaza-ti un parau, a carui apa limpede curge incet. Apa curge peste pietre, ocolind copacii, coboara un deal si transerveaza o vale. Din cand in cand, cate o frunza mare cade in apa si pluteste in ea, indepartandu-se. Imagineaza-ti cum stai langa apa, pe mal, intr-o zi calduroasa si insorita, privind frunzele ce plutesc pe apa. 

 

Iar acum incearca sa devii constient de gandurile tale. Si, de fiecare data cand vreun gand isi face aparitia in mintea ta, imagineaza-ti ca e scris pe o frunza. Daca gandurile tale sunt formulate in cuvinte, pune acele cuvinte pe cate o frunza. Daca gandurile tale apar sub forma unor imagini, pune aceste imagini pe frunze. Scopul este sa stai langa parau, lasand frunzele sa treaca pe langa tine. Nu incerca sa faci apa sa curga mai repede sau mai incet; si nu incerca sa intervii in niciun fel pentru a modifica ceea ce apare pe frunze. Daca frunzele dispar sau te trezesti cu mintea in alta parte, ori daca observi ca ai ajuns in apa sau pe o frunza, pur si simplu opreste-te si observa ca s-a intamplat asta. Apoi inregistreaza in minte aceasta informatie si intoarce-te inca o data la parau, urmareste gandurile, pe masura ce iti apar in minte, scrie-le pe cate o frunza si las-o sa pluteasca pe apa ce curge indepartandu-se.  Continua sa faci asta pret de cel putin cinci minute.

 

Exercitiile de defuziune pot fi distractive uneori. Cand ne spunem lucruri ca “Sunt atat de stresat, incat simt ca am sa explodez” sau “Sunt un om rau”, pentru a defuziona de aceste ganduri, poate fi de ajutor modificarea contextului normal in care apar ele. Atunci cand aceste metode distractive sunt aplicate la momentul potrivit, pot conduce la un sentiment extrem de puternic de eliberare. Iata cateva exemple:

 

Spune intr-un ritm foarte lent 

Incearca sa exprimi gandul sau sentimentul care te supara intr-un ritm foarte lent. Imagineaza-ti cum ar suna o inregistrare de pe un disc, redata cu incetinitorul. S-ar putea sa descoperi ca a pronunta cate o silaba la fiecare respiratie este tocmai ritmul potrivit. De exemplu, daca esti blocat in gandul “Sunt un om rau”, intinde-l si spune “Sunt” pe inspir “un pe expir”, “om” pe urmatorul inspir si “rau” pe urmatorul expir. 

 

Spune cu o voce diferita 

Un alt lucru pe care il poti face este sa exprimi gandul respectiv cu voce tare, intr-o tonalitate diferita. De exemplu, daca gandul este “Nu sunt bun de nimic. Parca pur si simplu nu pot face nimic bun!”, incearca sa spui asta fie pe un ton foarte scazut, fie pe un ton foarte inalt. Sau o poti spune imitand vocea lui Mickey Mouse. Poti incerca vocea politicianului care iti place cel mai putin. Orice voce la care te vei gandi va fi foarte buna. Ideea este nu atat sa schimbi ceea ce simti in legatura cu acel gand, ci sa realizezi ca acestea sunt ganduri si ceea ce faci cu ele in continuare depinde de tine, nu doar de masinaria de cuvinte. 

 

Radio Vesti Proaste 

Imagineaza-ti ca mintea ta negativa este un post de radio, apoi spune cu vocea unui crainic: “Aici Radio Vesti Proaste! Suntem aici 24 din 24 si 7 zile din 7. Tineti minte! Numai vesti proaste. Tot timpul. Aici Radio Vesti Proaste! Stiri pe scurt. (Spune-ti numele) este un om rau! Crede ca nu este atat de bun precum ar trebui sa fie. Mai multe stiri la ora 11”.

Continua in stilul acesta “relatand” tot ce se iveste in mintea ta. 

Scopul acestui exercitiu este sa te ajute sa surprinzi masinaria de cuvinte in actiune, in loc sa fii prins in mrejele lumii pe care ea pare sa o structureze. 

 

Descrieri vs evaluari 

Deoarece gandurile noastre sunt atat de pervazive, tidem sa le consideram parte din lumea exterioara, uitand ca, de fapt, noi am creat aceste continuturi; mai apoi ne simtim oprimati de lumea exterioara pe care am construit-o, fara sa vrem. O modalitate buna de a intrerupe acest cerc vicios este sa invatam sa facem diferenta intre descrieri si evaluari. 

Descrierile sunt moduri de exprimare legate de aspectele sau caracteristicile direct observabile ale obiectelor ori ale evenimentelor. Aceste aspecte sau caracteristici reprezinta atributele primare ale unui obiect sau eveniment. 

ex: Simt anxietate si inima imi bate repede. 

 

Evaluarile sunt reactii ale tale la evenimente sau la anumite aspecte ale lor. Putem sa comparam evenimentele si sa le atribuim o eticheta evaluativa (cum ar fi bun sau rau, placut sau neplacut, suportabil sau insuportabil). Evaluarile reprezinta atribute secundare. Atributele secundare se nasc din interactiunile noastre cu obiectele, evenimentele, sentimentele, gandurile si senzatiile corporale. 

 

ex: Anxietatea aceasta este insuportabila. 

Mare parte din suferinta noastra provine din confundarea evaluarilor cu descrierile. Foarte adesea, credem ca opiniile noastre evaluative reprezinta atribute primare si ca sunt, astfel, descrieri ale obiectelor si evenimentelor. Cu toate acestea, daca examinam propriile evaluari mai indeaproape, le putem surprinde caracterul indoielnic. Capacitatea de a deosebi descrierile de evaluari iti poate oferi libertatea de a recunoaste momentele cand mintea ta pur si simplu inregistreaza si observa experienta pe care tocmai o ai, si, respectiv, momentele cand ea elaboreaza propriile judecati referitoare la acea experienta.

 

Tips and tricks:

  • Raporteaza-te la propria “minte” ca la ceva exterior, diferit de tine, aproape ca si cand ar fi alta persoana (ex: Mintea mea se ingrijoreaza iar)

  • Foloseste limbajul observatiei cand vorbesti despre experientele interioare (Observ ca in acest moment ma judec)

  • Imagineaza-ti ca trancaneala negativa din capul tau este asemenea ferestrelor pop-up cu reclame de pe internet. 

  • Daca un gand pare sa reprezinte o bariera in calea unei actiuni, intreaba-te: E posibil sa gandesc gandul acesta, ca pe un gand, si sa fac si x? Incearca sa faci asta, gandind gandul respectiv in mod deliberat si facand lucrul de la care parea sa te opreasca. 

  • Cand observi ca ai cazut in capcana vreunui gand, fa un pas inapoi pentru o clipa si intreaba-te “Cat de vechi e tiparul asta?” sau “Imi seamana treaba asta?” “Cui sau la ce ajuta sa fac ceea ce imi dicteaza gandul acesta?”

  • Alege-ti un gand pe care sa nu il gandesti, iar apoi observa ca, in fapt, il vei gandi. 

 

Cand sa recurgi la defuziunea cognitiva?

  • cand te cufunzi in gandurile tale si lumea exterioara dispare pentru o vreme

  • cand simti ca mintea ta face evaluari si comparatii

  • cand mintea ta are o puternica senzatie de “corect” sau “gresit”

  • cand mintea ta este sacaitoare sau derutanta

 

Daca apreciezi ca nu te comporti asa cum ai vrea si este prezent oricare din semnele de mai sus, cauta sa descoperi ce gand fuzionat se ascunde dedesupt, iar daca-l gasesti, aplica una din tehnicile de defuziune. 

 

Urmatorul pas in acest proces este sa inveti cum sa mentii o atitudine de constiinta deplina si acceptare fata de gandurile, sentimentele si senzatiile tale corporale. 

 

Daca nu sunt gandurile mele, atunci cine sunt? Ramai aproape, vom discuta in urmatorul articol despre acest topic. 

 

Bibliografie:

  1. Noua terapie prin acceptare si angajament, Dr. Steven C. Hayes